酸種麵包與升糖指數
- Tracy Au 區雅珊
- 2023年1月18日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：8月1日
有無試過，早上食一個麵包／饅頭，還未到中午就感到肚餓？撇除你吃的麵包特別細之外，這可能跟升糖指數有關。
升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)，是量度食物對血糖上升的幅度。數值越大越接近100，代表那個食物容易令血糖上升速度越快。（高GI ≥70、中GI： 56-69、低GI： ≤55）而血糖升得快，跌得快便會產生肚餓的感覺。所以我們通常會建議客人以低GI食物代替高GI食物，會更有效控制血糖，亦可以延遲饑餓感。
翻查資料庫(1)，普通白麵包、饅頭的GI為71，是屬於高升糖的食物。而同樣用白麵粉做成的酸種麵包，GI則較低，為54。
為何會酸種麵包的GI會較低？科學界認為酸種麵包的天然發酵過程佔了很大功勞。每個酸種麵包最後的發酵時間長達15小時，過程中也產生大量的乳酸桿菌(Lactic acid bacteria)，令麵包的pH值由5.6降低至4.2。(2) 這過程改變了麵團的結構，亦減慢了麵包澱粉質分解為糖份的速度，讓糖份慢慢釋放到腸道吸收。亦曾有研究顯示進食酸種麵包有助穩定體內胰島素的分泌，有助控制血糖。(2)
Tracy Au: 麵包愛好者，哨牙工作坊助手。同時亦是一名註冊營養師，為大家分享酸種麵包的營養及健康
認識酸種麵包101
如果大家想過自己做普通麵包，都知道「乾酵母」是必要的材料，要特別在大型超市或烘焙店買。乾酵母(Dry yeast) 是科學家經研究後分離出的單一菌種，可短時間發大麵團，成本低、適宜大量生產而被廣泛使用。使用乾酵母做麵包並沒有對健康有壞處，然而一般坊間買到的麵包，仔細看看成分，便會發現各種E字編號的化學添加劑，如防腐劑可延長保質期，乳化劑就可令麵包變得鬆軟，體積大，但吃起來不實在。
而傳統酸種麵包是沿用古老的方法製成的麵包。成份天然、簡單、又健康，只需要麵粉、水，經過長時間發酵後便可「培養出」野生酵母和不同菌種。發酵過程中他們會「吃」麵粉當中的糖分，天然釋放出的乳酸，讓麵團產生淡淡的酸味，因此會稱為「酸種」- Sourdough。
製成酸種麵包外殼硬脆、組織密實且有彈性，口感特別有嚼勁。而麵粉的糖份因為被分解，則較容易被人體消化。唯一的「缺點」是所需的發酵時間及工序實在太多，由於不使用任何商業酵母，由開始到焗好需要至少15小時，成本效益非常低，現代很少麵包店還有這份堅持和執著。
所以如果你很愛吃麵包的的話，不妨試一試天然發酵的酸種麵包，
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31:2281–2283
Poutanen, K., Flander, L., & Katina, K. (2009). Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food microbiology, 26(7), 693-699.
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31:2281–2283
Poutanen, K., Flander, L., & Katina, K. (2009). Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food microbiology, 26(7), 693-699.
在營養學角度看黑麥麵包－高纖維低升糖
黑麥麵包，又名裸麥麵包/黑裸麥麵包，是由裸麥（英文Rye；徳文Roggen）製成的麵包。在北歐國家如德國、芬蘭，黑麥麵包幾乎是每個家庭必備的主食，它有獨特的酸味及硬實口感，亦是眾多北歐人離鄉別井時最懷念的家鄉食物。
裸麥屬於全穀類。裸麥中含有小麥沒有的一種膳食纖維－半纖維素Hemicellulose。每兩片黑裸麥麵包（約80克）有4.6克纖維，佔全日所需量接近兩成（成年人每天要攝取25－30克纖維啊！）。至於同等重量，以小麥麵粉製成的白麵包卻只有1.8克纖維。相較之下，黑麥麵包所含的纖維量是白麵包的2.5倍。
再講深入少少，科學家將裸麥及小麥放在顯微鏡下看，發現裸麥的纖維是平均分佈在黑麥的胚乳(圖a)，而小麥的纖維則是在外殼(圖b)。所以當製作白麵粉過程去除小麥的麩皮後，它的纖維量都會大大減少。
除了纖維高之外，裸麥的蛋白質與礦物質比小麥高，屬於較低GI的食物(GI=45)，延緩了葡萄糖的吸收，並不會讓血糖瞬間升高。也有大型研究發現，與基於小麥的產品相比，進食黑麥麵包後減少了對胰島素的需求，血糖水平不會大上大落，可能會減輕患慢性病的風險。
Jonsson, Karin, et al. "Rye and health-Where do we stand and where do we go?." Trends in Food Science & Technology 79 (2018): 78-87.
The University of Sydney. ‘GI Search’ Glycemic Index Research and GI News
